از شلوغی‌های ذهنی خسته شده‌اید؟ با سبک‌ زندگی مینیمالیسم دیجیتال، تمرکز عمیق را تجربه کنید

وقتی برای اولین‌بار دربارهٔ مینیمالیسم شنیدم، مثل خیلی‌ها فکر می‌کردم کل ماجرا خلاصه میشود در مرتب کردن کشوی آشپزخانه و دور ریختن لباس‌هایی که دیگر نمی‌پوشم. اما خیلی زود فهمیدم که یک بی‌نظمی نامرئی هم وجود دارد؛ شلوغی ذهنی ناشی از دنیای دیجیتال (Digital Clutter) که باید قبل از هر چیز دیگری سر و سامان بگیرد. متوجه شدم کلید آرامش ذهنی و بازیابی تمرکز، دقیقا همین مینیمالیسم دیجیتال است
 

اخیرا با دیدن علائم اختلال نقص توجه (ADD) در بزرگسالان، شوکه شدم. با خودم فکر کردم: آیا من هم دارم؟ حواس‌پرتی‌های ساده؟ دشواری در تمرکز روی یک کار؟ فراموشی‌های پی‌در‌پی؟ بله! متاسفانه من هم بیشتر این نشانه‌ها را در خودم دیدم. صادقانه بگویم، این روزها ماندن روی یک کار ثابت، آن هم برای بیشتر از پنج دقیقه برایم تبدیل به یک چالش جدی شده‌ است. مخصوصاً  وقتی پای کامپیوتر در میان است.

انگار مغزم تبدیل شده به یک مرورگر با صدها تب باز! مدام بین این تب‌ها می‌پرم، می‌خواهم کارم را پیش ببرم، اما در نهایت فقط در همان شلوغی دست و پا میزنم. اگرچه  راهکارهایی مثل فعالیت‌های ذهن‌آگاهی (مایندفولنس) به کاهش نسبی این علائم کمک می‌کنند، اما تفاوت قابل‌توجه و همیشگی ایجاد نمی‌کنند.

من به یک نقشه راه دقیق و آزادی دیجیتال واقعی نیاز داشتم.

مینیمالیسم دیجیتال را از کجا آغاز کنیم؟ (اولین گام‌های رهایی از شلوغی دیجیتال)

1- پاکسازی برنامه‌ها و سرویس‌های اضافی (تصمیم قاطع برای حذف اضافات)

برای شروع، یک لیست از تمام اپلیکیشن‌هایی که تلفن شما را شلوغ و سنگین کرده‌اند تهیه کنید. هر برنامه‌ای که مدت هاست سراغش نرفته‌اید یا فقط وقت‌تان را می‌گیرد، با یک تصمیم قاطع حذف (Uninstall) کنید. حتی بهتر است برای تکرار این خانه تکانی ذهنی، یک یادآور (reminder) در تقویم برای 3 ماه آینده بگذارید. نمیدانید این کار ساده چقدر به پاکسازی ذهن و صرفه‌جویی در وقت شما کمک می‌کند!

اگر هربار برای انتخاب فیلم و سریال، ساعت‌ها در مقابل صفحه‌نمایش گیر می‌کنید، احتمالا اشتراک‌های زیادی دارید. سرویس‌های پخش را به یکی دو مورد ضروری محدود کنید و بقیه را لغو اشتراک (Unsubscribe) کنید.

شلوغی کمتر = انتخاب‌های سریع و آرامش بیشتر

چطور شروع کنیم: اگر به دنبال یک نقشهٔ راه سریع برای ارتقای زندگی‌تان و برداشتن اولین گام‌های مینیمالیستی (هم فیزیکی و هم دیجیتال) هستید، این ویدیوی کاربردی را تماشا کنید: اولین گام های مینیمالیستی که همه برای ارتقای زندگیشون میتونن بردارن | 8 قدم ساده

2- فیلتر شبکه‌های اجتماعی (آنفالو و آنفرند آگاهانه) | (Unfollow and unfriend)

شبکه‌های اجتماعی واقعیت انکارناپذیر زندگی ما هستند. اما مهم این است که کنترل در دست ما باشد و استقلال عمل داشته باشیم. فید یا همان صفحه های اصلی خود را بازسازی کنید. هر شخص، صفحه یا کانالی که با آن‌ها تعامل ندارید یا خوش‌تان نمی‌آید و دیگر برایتان ارزش افزوده ندارد را بی‌درنگ آنفالو یا آنفرند کنید.

فکر «از دست دادن چیزی» (FOMO) و مقایسه کردن دائمی خودتان با ظاهر زندگی دیگران را رها کنید. وقتی فضای مجازی‌تان را آگاهانه مدیریت می‌کنید، می‌بینید که زندگی واقعی‌تان چقدر سبک‌تر و ساده‌تر پیش می‌رود. 

3- گوشی هوشمند خود را به یک تلفن هدفمند تبدیل کنید.

گوشی هوشمند امروز نقش یک تلفن هدفمند را برای ما بازی می‌کند: ساعت، تقویم، دوربین، دفترچه یادداشت... همین وابستگی بیش از حد به این «کامپیوتر کوچک» است که تمرکز ما را می‌بلعد. حالا وقت آن است که به این وابستگی خاتمه دهیم.

چطور؟ برای کارهای جدی، پشت میز کامپیوتر بنشینید. ساعت مچی ببندید و لذت یادداشت برداری با قلم و کاغذ را دوباره کشف کنید. هرچه تلفن هدفمندتر باشد، زندگی متمرکزتر خواهد بود. 

4- سم زدایی دوره ای از اینترنت (چالش آفلاین شدن)

یک روز در هفته یا یک آخر هفته در ماه، خودتان را به یک «سم زدایی دوره‌ای از اینترنت» دعوت کنید.  کاملا آفلاین شوید. می‌توانید برنامه‌های وسوسه‌انگیز (مثل اینستاگرام) را موقتا پاک کنید. اگر واقعا شجاع هستید، کلا از هر نوع صفحه‌ نمایشی فاصله بگیرید.
 

این چالش را به یک عادت منظم و جذاب تبدیل کرده و حتی خانواده را هم با خود همراه کنید. تجربه ثابت کرده‌ است که پس از هر دوره استراحت دیجیتال، ذهن شما چقدر سبک‌تر است و تمرکزتان بالاتر می‌رود.

5- ساده‌سازی ارتباطات و پاسخ‌های هدفمند (رهایی از بار ذهنی)

خیلی‌ها می‌گویند پاسخ‌های من به پیام‌ها کمی طول ‌کشد. دلیلش ساده است: این فرایند خسته‌کننده است! داشتن یک لیست ذهنی دائمی از «باید جواب بدهم‌ها»، فراموش کردن و در نهایت حس گناه، خودش یک بار روانی سنگین است. حقیقت این است: همه چیز نیاز به پاسخ ندارد. حتی خیلی از پیام‌ها اصلا نیازی به جواب دادن ندارند. تصمیم من این است که آگاهانه و فقط در زمان مناسب خودم پاسخ دهم. شاید این روش کمی سختگیرانه به نظر برسد، اما برای حفظ آرامش ذهنی و دوری از فشارهای دیجیتال، معجزه می‌کند.

6- کنترل خوراک خبری (از فیدهای شلوغ تا روزنامه خبری) 

این روزها، گوشی هوشمند اولین پناهگاه ما برای پیگیری اخبار است؛ بله، راحت‌تر از خرید روزنامه است اما یوهان هاری در کتابش، «تمرکز دزدیده شده» (Stolen Focus) افشا می‌کند که این راحتی چه بهای سنگینی برای سلامت‌روان او داشته است. امکان چک‌کردن ده‌ها فید خبری در طول روز، او را غرق در وحشت و اضطراب می‌کرد. 
راه‌حل ساده: تغییر عادت به خواندن اخبار فقط یکبار در روز یا صرفا ورق زدن یک روزنامه چاپی در صبح. با این‌کار، زمان و انرژی ذهنی بیشتری برای کارهای اصلی خواهید داشت و حواس‌پرتی‌ها به حداقل می‌رسند. برای دستیابی به عمق بیشتر در این تکنیک حتما نگاهی به کتاب «مینیمالیسم دیجیتال اثر کال نیوپورت» بندازید. 

رسانه و ذهن آشفته: ذهن در سکوت، بهتر می‌شنود. شایسته نیست که خوراک فکری‌مان، آشفته باشد. برای درک عمیق‌تر تاثیر مینیمالیسم رسانه‌ای بر ذهن آشفته و کنترل خوراک خبری، به این اپیزود گوش دهید: مینیمالیسم رسانه‌ای | پادکست مینیمال شیم

7- خواب عمیق و فارغ از تکنولوژی (شب ها گوشی ممنوع) | (Sleep tech-free)

تکنولوژی بزرگترین دشمن خواب عمیق و باکیفیت ماست. راه‌حل اصلی بسیار ساده است: شب‌ها و به خصوص یک ساعت قبل از خواب، گوشی را از دسترس خود دور کنید. در رختخواب، به جای خیره‌شدن به صفحه، شروع به خواندن یک کتاب چاپی یا مجله کنید. یک ساعت زنگ‌دار معمولی برای بیدار شدن تهیه کنید (یا حتی می‌توانید با تماشای ویدیوی یوتوب تیم ما یاد بگیرید تا بدون نیاز به هرگونه آلارمی از خواب بیدار شوید! لینک ویدیو). حتی اگر عادت دارید با موسیقی یا پادکست بخوابید، از یک دستگاه پخش ساده و قدیمی (مثل یک موزیک پلیر کوچک) استفاده کنید تا دوباره در دام حواس‌پرتی نیفتید. 

مطالعه عمیق‌تر:

نوموفوبیا؛ پاندمی خاموش عصر دیجیتال | راهنمایی برای غلبه بر اضطراب جدایی از گوشی

8- ثبت خاطرات با دوربین (خارج شدن از فشار اشتراک‌گذاری فوری در شبکه‌های اجتماعی) 

درست است که امروزه موبایل‌ها جای دوربین‌ها را گرفته‌اند، اما داشتن یک دوربین ساده برای ثبت خاطرات، یک ایده طلایی است. چرا؟ وقتی در یک دورهمی یا گردش خانوادگی هستیم، نمیخواهیم دائم با نوتیفیکیشن‌های تلفن، رشته تمرکزمان پاره شود.

با یک دوربین سنتی، ما لحظه‌ها را ثبت می‌کنیم بدون اینکه احساس کنیم موظفیم آن را "فورا" در شبکه‌های اجتماعی منتشر کنیم. این یعنی لذت بردن کامل از لحظه، بدون فشار نمایش.

9- انتخاب سرگرمی‌های احیاکننده و غیردیجیتال (جایگزینی اسکرولینگ با خلق کردن)

اسکرول‌کردن (پیمایش بی‌هدف در صفحات)، اسمش را نمی‌توان هنر گذاشت، قبول دارید؟ اعتراف می‌کنم که خودم هنوز روزی یک  ساعت یا بیشتر را صرف «ورق زدن» در گوشی‌ام می‌کنم؛ بعضی وقت‌ها آگاهانه، و بیشتر اوقات «تصادفی»، یعنی توجه‌ام دزدیده شده‌ است.

من به جای مقاومت در برابر این وسوسه، راهکار موثرتری پیدا کرده‌ام: جایگزینی. یک سرگرمی سازنده و احیاکننده بدون موبایل یا اینترنت پیدا کنید و چند شب در هفته، مشغول آن شوید. این کار باعث می‌شود دیگر وقت گران‌بهای خود را در صفحات مجازی تلف نکنید. 

10- خاموش کردن همه اعلان‌ها (Turn off all notifications) | قطع صدای دائمی جهان

اگر همین حالا بشمارید، ممکن است ببینید ده‌ها اعلان (Notification) روی گوشی شما فعال است. حتی من که اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی و ایمیل را مدت‌ها پیش خاموش کردم، باز هم می‌بینم که صداهایی مدام «نو نو یا بیب بیب» می‌کنند و سعی دارند تمرکزم را بدزدند.

تصمیم قاطع من این است: به جز پیامک‌ها و موارد واقعا اضطراری، همه چیز را غیر فعال کرده‌ام. من از ناتوانی در تمرکز عمیق خسته‌ام و از این حس که شبکه‌های جهانی وب دائم در حال فریاد زدن است تا مرا از زندگی واقعی دور کند، بیزارم.

آماده‌ام که محکم بایستم، به اینترنت و دنیای دیجیتال شلوغ «نه» بگویم و تمام‌ قد به مینیمالیسم دیجیتال «بله» بگویم. بی‌نظمی در زندگی، نتیجه بی‌نظمی در فکر است. جهان بیرونی، انعکاس درون ماست.

تفکر مینیمالیستی: قبل از شروع این سفر، برای ساختن ذهنیت فلسفی و قوی که مینیمالیسم به آن نیاز دارد، این اپیزود را تماشا کنید: تفکر مینیمالیستی | پادکست مینیمال شیم

جمع‌بندی: چالش آزادی دیجیتال از همین حالا شروع می‌شود

اگر این مقاله یک پیام اصلی داشته باشد، این است که توجه شما، ارزشمندترین دارایی شماست. دنیای مدرن، با میلیاردها نوتیفیکیشن و محتوای بی‌پایان، مدام در حال فریاد زدن است تا این دارایی را از شما بدزدد. مینیمالیسم دیجیتال، یک نبرد ساده برای خاموش کردن یک اعلان نیست، بلکه یک تصمیم فلسفی برای دفاع از زندگی و ذهن خودتان است. با برداشتن هر گام از این ده راهکار، در حال بازآفرینی زندگی واقعی‌تان هستید. حالا زمان آن رسیده که محکم بایستید، به شلوغی‌ها «نه» بگویید و زندگی هدفمندی را که شایسته‌اش هستید، شروع کنید. ما در مجموعه مینیمال شیم، همراه شما هستیم تا در این مسیر، آزادی دیجیتال را تجربه کنید.

مقالات مینیمال شیم را دنبال کنید تا از هرآنچه که درباره مینیمالیسم و زندگی مینیمالیستی لازم است بدانید، آگاه باشید.

 

می توانید ما را در شبکه های اجتماعی با نام مینیمال شیم بیابید.
 

همچنین با عضویت در کانال تلگرام مجموعه مینیمال شیم می توانید مطالب متنوعی را که روزانه در زمینه مینیمالیسم و سبک زندگی مینیمالیستی منتشر می کنیم دنبال کنید.

نویسنده: Emma Scheib

ترجمه و ویرایش: تیم مینیمال شیم

مطالعه بیشتر:

معرفی و نکات کلیدی کتاب مینیمالیسم دیجیتال I اثر کال نیوپورت

بهترین راه برای پاکسازی ذهن شلوغ: مینیمالیسم دیجیتال یا خلوت‌ سازی ذهنی ؟

نگاهی عمیق به مزایای پنهان مینیمالیسم دیجیتال در عصر تکنولوژی

آیا مینیمالیسم دیجیتال می‌تواند زندگی شما را شادتر و پربازده‌ تر کند؟ | راهنمای سم زدایی و پاکسازی دیجیتال